Importância da técnica de corrida na prevenção de lesões

Técnica de Corrida

Quando corremos, nunca pensamos muito no que é realmente correr. Simplesmente pomos um pé a seguir ao outro e seguimos no nosso passo. No entanto, e independentemente do nível ou velocidade a que corremos, existem alguns pormenores a ter em atenção se queremos ter uma boa técnica de corrida.

Uma boa técnica de corrida significa uma corrida mais rápida, eficiente e suave, com menor risco de lesão e é, por isso, tão importante ser treinada como a resistência e velocidade.

Como cada corredor tem a sua técnica ou estilo de corrida individual, pela sua postura, força ou mobilidade, não existe um padrão fixo de corrida a alcançar mas sim algumas guias para evitar gestos prejudiciais.

Forma Física

Para conseguir ter uma boa técnica de corrida, primeiro precisamos de ter a capacidade física de a realizar. Esta capacidade consegue-se através do reforço muscular e de mobilidade que deverá estar sempre associado a um plano completo de treino de corrida.

O Core deverá ter a capacidade de estabilizar todo o corpo na passada, no momento de voo e no momento de apoio, onde o impacto é maior, e permitir movimentos controlados entre os membros superiores e inferiores com dissociação entre a cintura e os ombros.

Nos membros inferiores também devemos ter força de glúteos para facilitar a impulsão e estabilidade da anca. Além dos glúteos, devemos ter uma boa estabilidade no ponto de apoio, neste caso nos pés, para facilitar a dissipação e transferência de energia na passada e prevenir lesões no caso de terrenos irregulares.

O último requisito para uma boa técnica de corrida prende-se com uma boa mobilidade. É necessária extensão da anca sem restrição para uma melhor acção dos glúteos e boa mobilidade dos pés para o trabalho livre no momento da receção ao solo e impulsão da passada.

A Técnica

Ao mesmo tempo que se trabalha a parte física, devemos começar a treinar a técnica de corrida. Para isso podemos seguir as seguintes linhas de orientação:

- Apoio do médio-pé: devemos favorecer o apoio total do pé no momento de receção ao solo. É importante o apoio completo do pé para melhor dissipação e resposta às forças de impacto da passada mas é de evitar o impacto primário do calcanhar, pois a área de apoio é menor, mais instável e com menos elasticidade do que o médio-pé, particularmente se esse apoio se der excessivamente à frente do centro de massa do corpo.

-Cadência entre os 170 e os 180 passos por minuto: embora não exista um número ideal, considera-se que a corrida é mais eficiente neste intervalo. Com o aumento da velocidade a cadência pode também aumentar. Para gerir este número podemos fazer a contagem de passos num dado momento do treino – por exemplo contar 90 passos a cada 30 segundos ou utilizar um metrónomo com um ritmo também entre os 170 ou 180 BPM e acompanhar.

Elevação do joelho e pé: a maneira mais simples de elevar as pernas ou fazer uma passada circular, sem desequilibrar para a frente ou para trás, é imaginar uma bola ou ovo atrás do joelho e apertar ligeiramente. A quantidade de elevação dos pés e joelhos depende da velocidade da passada mas deve sempre manter um movimento circular, sem arrastar a ponta do pé.

Existem muitas mais variáveis na técnica de corrida como o tempo de contacto no solo, o tempo de voo, o comprimento da passada por exemplo. No entanto, para evitar um excesso de estímulo e porque todas estas variáveis são mutuamente influenciáveis, basta o foco nas três linhas de orientação referidas para aproximar a técnica de corrida ao ideal de cada um.

De referir também a importância do calçado e a influência que este tem na técnica, sendo que deverá ser adequado tanto às características próprias como às capacidades do corredor.

Na grande maioria dos casos, a técnica de corrida é algo que demora tempo e necessita de bastante treino para aperfeiçoar, sendo que temos que dar tempo ao corpo de se ajustar a qualquer mudança.

É natural que ao treinar a técnica surjam algumas dores musculares pouco habituais e, por isso, devemos estar atentos e não sobrecarregar neste aspecto. É preferível dar mais tempo ou reduzir o tempo de treino de técnica se o corpo assim o exigir. Um bom esquema de treino é fazer os primeiros e últimos 5 minutos de uma corrida com atenção à técnica e no restante tempo o treino normal.

Artigo publicado em Liga Running by Fisioterapeuta GFD, David Maia

Ver também proposta de exercícios fundamentais para os praticantes de corrida