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Alimentação e suplementação antes e durante a maratona - GFD Running

Marco Pereira, nutricionista e também maratonista esteve no direto do GFD Running este sábado, dia 9 de Maio.


Falámos de alimentação e suplementação no treino para a Maratona e durante a Maratona e fomos respondendo às perguntas dos nossos amigos.

Uma coisa ficámos a saber: o treino para a Maratona depende do planeamento, da estrutura e da organização,


As perguntas que nos chegaram foram muitas e todas elas muito importantes. Obrigado por participarem!

Sobre Hidratos de Carbono

É importante privilegiarmos a ingestão de hidratos de carbono [Tanto os de absorção rápida quanto os de absorção lenta], porque estes são importantes para a a recuperação.


Sobre Treinos em jejum

Quando se treina para a maratona é muito importante que haja um planeamento e os treinos em jejum, podem fazer parte dos mesmos. Pode treinar-se em jejum nos treinos regenerativos, não para aumentar e degradação das gorduras, mas para que o sistema nervoso central se habitue e se adapte a trabalhar sem os hidratos de carbono, em regime de ceptogénese., porque isso é o que irá acontecer a partir do km 30.

Sobre suplementação


Marco Pereira considera que, antes de iniciar uma maratona se deverá fazer análises e verificar o nível de ferro. Se a alimentação for equilibrada então não necessitaremos de suplementação.

Os Suplementos, têm uma variável psicológica, que exercem um grande poder, mas a verdade é que a cafeína funciona mesmo como inibidor da perceção da fadiga e os Nitratos que vêm do sumo da beterraba são um potente vaso dilatador, responsáveis pelo aumento do calibre das artérias, levando nutriente ao músculo. Estes são os suplementos com evidência para os treinos de longa distância!

Dicas para um bom pequeno almoço?

Aquele que incluir os hidratos de carbono de absorção rápida. Assim, 1 hora antes do treino, podemos tomar um chá com mel, umas tostas com compota, que são açúcares de absorção rápida. Mas atenção aos picos de glicémia.



E durante a Maratona?


Marco Pereira e Ernesto Ferreira consideram que a prova deverá ser a mimetização de um treino: desde o pequeno almoço, ao equipamento que vamos usar até ao planeamento da toma do gel. “Na Maratona não se estreia nada, nem meias nem cuecas!”


Os vegetarianos, devem ter algum cuidado especial, na preparação para a Maratona?

Devem ter análises muito controladas. verificar a Vitamina B12, o ácido fólico e o zinco. O ferro deverá ser muito vigiado, porque nas provas de longa distância o ferro é muito importante. Os ovos lacto vegetarianos têm capacidade igual aos regimes omnívoros.


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