A corrida é uma atividade física simples, mas nem por isso pouco exigente e qualquer pessoa que corra, independentemente do nível, já o sentiu.
Essa exigência física prende-se em várias componentes entre as quais a estabilidade e força do 'core'. Se queremos correr sem lesões e com o máximo de rendimento possível não podemos descurar esta componente de grande importância.
O que é o 'core'?
O 'core' ou "centro" é uma palavra utilizada para definir a musculatura da nossa região abdominal, lombar e pélvica, representando a componente muscular de base mais importante para a estabilidade do nosso corpo na atividade desportiva e no dia-a-dia.
Abrangido por este 'core' podemos incluir vários músculos posturais mas destacamos os mais conhecidos e importantes:
- Transverso Abdominal – Músculo com formato semelhante a uma cinta em torno do abdómen, é um dos responsáveis principais pela estabilidade da coluna lombar
- Multifidus – Músculo que percorre as laterais das vertebras lombares, também muito importante na estabilidade da coluna lombar
- Pavimento Pélvico – Conjunto de músculos que cobrem a base da pélvis
- Diafragma – Apesar de ser o músculo responsável pela respiração, o seu controlo tem também um importante papel na estabilidade, especialmente na corrida
- Glúteos – De grande importancia na estabilidade da pelvis, tanto nos momentos de impulsão como nas fases de apoio na corrida
Porque é importante?
Quando realizamos uma atividade, seja a corrida ou algo mais simples como pegar num peso ou subir escadas, precisamos que o nosso corpo esteja estável e dê uma boa base para o movimento. Se não tivermos uma boa estabilidade de 'core', todo o gesto vai estar comprometido, surgindo compensações e desalinhamentos no movimento.
Na corrida, o gesto técnico é rápido e de alto impacto o que torna uma boa estabilidade de 'core' ainda mais importante para a sua correta execução. Um 'core' enfraquecido ou pouco estável representa uma menor performance desportiva e um risco acrescido de lesão
Como fortalecer o 'core'
Os já conhecidos abdominais ou pranchas frontais são muito utilizados para fazer o fortalecimento do 'core'. No entanto, na grande maioria das vezes, este trabalho é feito sem orientação e sem respeitar os seus príncipios base, perdendo eficácia e no geral apresentando poucos resultados.
Para fortalecer e dar estabilidade ao 'core' devemos respeitar alguns princípios:
- Contrair o músculo certo – nomeadamente o Transverso; devemos ser capazes de o recrutar sem substituições ou compensações, nomeadamente do diafragma ou recto abdominal. Uma das maneiras de o recrutar é imaginar uma gaveta no baixo ventre e fechá-la ou imaginar que estamos a apertar um cinto e manter, ao mesmo tempo, a respiração normal.
- Evoluir nos exercícios do simples para o complexo, do estático para o dinâmico – além de podermos fazer mais tempo de exercício, podemos também progredir para exercícios em posturas com maior desiquilibrio e/ou mais dinâmicas com movimentos associados mas controlados, mas sempre com atenção para não dificultar muito demasiado cedo
- Este fortalecimento deve ser feito sempre sem dor – a dor é um dos principais inibidores dos músculos estabilizadores
- Manter a lombar e pelvis numa posição neutra – independentemente dos exercícios, devemos tentar manter sempre a coluna numa posição neutra e estável; se tal não for possível o exercício será demasiado avançado
Se respeitados, podemos aplicar estes princípios e utilizar inúmeros exercícios diferentes no nosso fortalecimento.
Para fazer a diferença, o fortalecimento de 'core' deverá ser variado e adequado ao nosso nível e, no caso específico da corrida, ter incidência especial no Transverso e nos Glúteos.
É aconselhável a fazer treino de reforço muscular e de 'core' pelo menos uma vez por semana se correr três vezes nessa semana ou, se correr mais, duas vezes por semana.
Artigo para Liga Running